Как работа по ночам влияет на здоровье

Марина, бывший сотрудник типографии: «Организм сопротивляется доводам рассудка!»

— Три года я работала в режиме, который трудно представить нормальному человеку, — выходила то в дневную, то в ночную смену. Иногда приходилось оставаться на работе сутки, и это были самое тяжелое время в моей жизни. Конечно, человек ко всему приспосабливается, но это больше касается нашего сознания: разум понимает, что вот сегодня надо выйти в ночную смену, морально к этому готовится, сам себе объясняет, что это такая же работа, как днем, ничего странного или особенного здесь нет. А организм в это время изо всех сил сопротивляется доводам рассудка. Он буквально кричит: «Нет!!! Домой!!! Спать!!!» И каждая ночная смена — это борьба с собой. Можно искусственно взбодриться при помощи энергетиков, например.

Я, кстати, так и делала. Но, естественно, это даром не походит. Уже за первые полгода такой работы у меня очень обострилась психоэмоциональная сфера. Я все время чувствовала себя раздраженной, постоянно на взводе. Стала очень обидчивой и мнительной, готова была поскандалить из-за любого пустяка. Конечно, я себя сдерживала и волю нервам не давала, но от этого делалось только хуже — начала плакать по любому поводу. Такой вот побочный эффект. Но самое плохое даже не это

Ночью снижаются скорость реакции, внимание, и работать на полиграфическом оборудовании становится просто опасно. Я долго считала, что это только моя проблема — не могу приспособиться к ночной активности

Но уже потом, через несколько лет после увольнения, прочитала, что ночью даже врачи совершают больше ошибок, а на любом производстве ночью увеличивается риск ЧП. Даже чернобыльская авария произошла ночью. После продолжительных ночных смен тяжело входить в обычный, дневной режим — ты никак не можешь выспаться и еще долго чувствуешь себя абсолютно разбитым.

Вечерние привычки и их влияние на ночную продуктивность

Вечерние привычки играют значительную роль в определении нашей ночной продуктивности. Наше поведение и привычки перед сном могут влиять на качество и продолжительность нашего сна, что, в свою очередь, отражается на нашем уровне энергии и эффективности в течение следующего дня.

Одна из важных вечерних привычек, которую стоит учитывать, — это отключение от электронных устройств, таких как смартфоны, планшеты или ноутбуки. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна. Польза заключается в том, что отсутствие электронных устройств в вечерней рутине помогает организму подготовиться к сну и улучшить качество сна.

Еще одной полезной вечерней привычкой является регулярное занятие физическими упражнениями. Физическая активность помогает организму расслабиться, а также усталому телу легче заснуть и обеспечить глубокий сон. Это не означает, что вы должны заниматься интенсивными тренировками перед сном, но легкие упражнения, такие как йога или прогулка, могут оказать благоприятное воздействие на вашу ночную продуктивность.

Важной вечерней привычкой, которая может повлиять на нашу ночную продуктивность, является создание спокойной и уютной атмосферы в спальне. Примеры таких привычек включают включение приглушенного освещения, использование ароматерапии или прочтение книги перед сном

Такие действия помогут расслабиться и подготовиться к сну, а также улучшить качество вашего сна.

Не следует забывать и о важности регулярного расписания сна. Постоянные вечерние и утренние привычки, такие как хранение одного и того же времени для ложения и пробуждения, помогут вашему организму установить внутренний часовой ритм

Это способствует более плодотворному и бодрому пробуждению и повышает вашу продуктивность в течение дня.

Таким образом, вечерние привычки имеют значительное влияние на нашу ночную продуктивность. Избегание использования электронных устройств перед сном, физическая активность, создание спокойной атмосферы в спальне и установление регулярного расписания сна — все это помогает вашему организму готовиться к сну и осуществлять эффективное восстановление.

Отдых и сон

После 9 вечера наш мозг отдает команду отдыха организму, и тот начинает постепенно готовиться ко сну. Если в период с 21 до 23 часов заниматься активной умственной деятельностью, можно спровоцировать хроническую усталость. Во сне мозг работает даже активнее, чем днем, поэтому ему необходим отдых перед предстоящей нагрузкой. Во время сна, начиная с полуночи и примерно до 03:00 организм расслабляется физически, восстанавливается эмоциональное состояние, а мозг начинает обрабатывать поступившую за день информацию. Разумеется, чтобы соблюдать подобный график, нужно постепенно перестраиваться и понимать, сколько часов вам необходимо на восстановление. Многие великие деятели, выдающиеся ученые и творцы спали по собственному графику, который отличался от привычного нам понятия 8-часового сна.

Советы, как сохранить здоровье

Важную роль в поддержании жизненного здоровья имеет гормональный баланс. Если выработка хоть одного из нужных гормонов нарушена, человек чувствует слабость, его здоровье ухудшается, а качество жизни портится.

Общие советы

Чтобы здоровье сохранилось на долгие-долгие годы, придерживайтесь следующих советов.

Чередование рабочего графика. Постарайтесь устроить рабочий процесс таким образом, чтобы удавалось спать в ночное время не меньше 15 дней из 30. Так организм не будет ощущать колоссальный стресс.
Регулярные физические нагрузки. 3 раза в неделю по полчаса – гарантия здорового тела и сильного духа.
Правильное питание.
Исключение алкоголя и никотина.
Получение духовной пищи – театры, кино музыка. Все, что приносит удовольствие, должно присутствовать в вашей жизни для ощущения ее полноценности.

Что делать, если не можете уснуть?

Чтобы быстрее уснуть, в спальне нужно создать атмосферу ночи. Помогут в этом так называемые шторы «блек аут». Благодаря своей плотности они не пропускают солнечный свет в помещение, создается иллюзия того, что за окном вечер. А значит – пора спать.

Если шторы не особо помогают, можно прибегнуть к такому варианту – употребление синтетического мелатонина. Препараты, которые его содержат, продаются во всех аптеках и отпускаются без рецепта.

Список побочных эффектов и противопоказаний практически отсутствует, зато польза от его приема будет огромной. Как и с каждым лекарственным средством, перед приемом следует проконсультироваться с профильным врачом и сдать необходимые анализы.

Болит голова

Если после ночной смены болит голова, лучшей рекомендацией будет — лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.

Если сон не помогает, можно выпить таблетку парацетамола. Этот препарат считается самым безвредным среди анальгетиков, побочные проявления практически никогда не фиксируются.

Плохо себя чувствуете

Если ночной труд отягощает, а самочувствие после таких смен оставляет желать лучшего – рекомендуется пересмотреть свои жизненные позиции, а в крайнем случае просто сменить место работы. Приносить свою жизнь и ее качество в жертву работе уж точно не следует.

Строго противопоказаны смены таким категориям граждан:

беременным женщинам;
несовершеннолетним;
страдающим болезнью сердца, перенесшим инфаркт;
больным сахарным диабетом, язвой;
страдающим хроническими заболеваниями.

Возможна, вам будет полезна статья: что делать, если вы не хотите работать.

Максим, врач скорой помощи: «За смену выпиваю 5-6 чашек кофе»

— По ночам я работаю уж несколько лет и все время хочу спать. Обычный график выглядит так: день — ночь — «отсыпной» — выходной. И дело тут не только в графике — выматывает постоянный режим с ночными сменами в сочетании с работой на двух ставках в разных местах. Для поддержки работоспособности пью 5-6 чашек кофе каждый день. Раньше на работе удавалось поспать, а сейчас если 1-2 часа отдохнешь, то считай повезло! Травмы и болезни не знают времени суток, поэтому говорить, что днем работать проще, наверное, неправильно, сложность смены от того не зависит. Тут скорее играют роль дни недели: по выходным и праздникам значительно больше не просто больных, а раненых, избитых. На улицах чаще подбираем. Днем легче только в одном — спать не так сильно хочется. Так что организму не все равно, несмотря на многолетнюю привычку. Зато ночью трудится прибыльнее, мы получаем 50% доплаты за ночные часы. По своему опыту могу сказать, что ночные смены мужчины и женщины переносят одинаково — все сильнее устают, чем днем. Не сказал бы, что у нас как-то страдает общение, социальная жизнь или личная сфера. Если им что-то и может навредить, то уж точно не ночная работа.

Почему нужно спать в полной темноте. Почему надо спать в полной темноте без ночников и телевизора

Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие — могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой — неизвестно.

Значение сна

Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки — 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.

Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая — альтернативная, вторая — научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли

И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать

Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать — часов в шесть-восемь утра.

На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике

В чем опасность

С точки зрения медицины работа ночью может нести реальную угрозу здоровью. Исследования показали, что посменная работа серьезно увеличивает вероятность болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения. Разумеется, труд ночью не убьет вас в прямом смысле этого слова, но он становится немалым фактором риска.

Главная проблема у работников с таким графиком, разумеется, недосыпание и сбой естественных ритмов. Сон крайне важен для нормальной работы организма: в это время он восстанавливает силы, очищает «территорию» от побочных продуктов метаболизма, сортирует информацию в мозге. Именно поэтому недостаточное количество сна приводит к большому спектру проблем – от усталости и раздражительности до ожирения и повышенного давления.

Но можно ведь спать и днем – скажут многие, и будут не правы. Далеко не каждый организм может полноценно восстановиться при дневном сне, да и у многих ночных работников развивается бессонница. Кроме того, у всех есть повседневные бытовые дела, которые необходимо делать именно днем.

Еще одна причина – сбой внутренних ритмов. Организм – довольно хитрая система и все процессы, происходящие в нем, четко подчиняются смене дня и ночи (это и есть циркадные ритмы). При этом процесс засыпания и пробуждения, это лишь вершины айсберга, а «под водой» ежедневно происходит огромное количество самых разных процессов. Так, организм готовится к пробуждению уже за несколько часов до того, как оно произойдет, а вечером он также тщательно настраивается на ночной отдых.

В регулировке подобного ритма активную роль играют так называемые «часовые» гены, которые вырабатывают определенные белки. Но для правильного хода нашим внутренним часам важны и внешние стимулы, например, солнечный свет. И если человек намеренно меняет привычный режим «свет-тьма», то вся система дает существенный сбой. Если это разовая акция, например, перелет со сменой часовых поясов, то организм в силах довольно быстро адаптироваться, если же это повторяется постоянно, то шансов у него не так и много.

Часы продуктивности: когда наш мозг работает лучше всего?

Есть совы и жаворонки, одним проще выполнять дела по вечерам, а кто-то с раннего утра максимально продуктивен. Кажется, будто наша работоспособность зависит от режима сна, но это не совсем так. У мозга есть определенное время, когда он лучше справляется с теми или иными задачами. Каждая конкретная функция зависит от области мозга, которая ей управляет.

Механизмы сна и бодрствования регулируются гормоном мелатонином, и если мы поздно засыпаем, а значит — и поздно просыпаемся, организму приходится адаптироваться. Он дольше раскачивается, а наша продуктивность «просыпается» к вечеру. Если заставить себя перестроиться на максимально удобное время для мозга, то можно успевать больше, ведь ему будет проще выполнять определенные операции.

Отсутствие ночной эрекции

Если ночные эрекции ослабли или перестали посещать мужчину, нужно попытаться найти причину, которая могла на это повлиять. К таким факторам относятся:

Плохое проветривание. Нужно чаще проветривать помещение для сна, чтобы крепче спать.
Страхи и кошмары. Отсутствие ночного возбуждения может возникнуть на фоне обеспокоенности и чувства тревоги перед сном.
Напряжение, усталость. После тяжелого рабочего дня не всегда можно крепко уснуть.
Другие физиологические состояния. В некоторых случаях понадобится помощь специалиста, чтобы точно выявить .

Многие из этих факторов можно устранить самостоятельно. Ясно то, что состояние сна у мужчины должно быть продолжительным и крепким. Если ничего не помогает, и эрекция так и не наступает, необходимо обратиться к врачу. Ведь причина может крыться в серьезной патологии.

Отсутствие возбуждения во сне может говорить об эректильной дисфункции. Зачастую к этому состоянию приводят следующие негативные факторы: гипертония, ожирение, сахарный диабет, чрезмерное употребление алкоголем, курение, атеросклероз сосудов, гиподинамия, психологические проблемы, гипотериоз.
Иногда ночная эрекция имеет чрезмерную продолжительность. Это также свидетельствует о возможных заболеваниях половых органов и нервной системы. Если эрекция наступает только во сне, а днем перед половой близостью возникают проблемы с потенцией, стоит обратиться к специалисту. Такое состояние не является нормой.

Особенности ночной эрекции

Согласно данным исследований ночное возбуждение может возникать до 5 раз за ночь. Специалисты говорят, что у здорового человека набухание пениса происходит через каждые 1–2 часа и продолжается в течение 20–50 минут. Доказано, что это состояние появляется еще в детстве и начинает постепенно исчезать с возрастом.

Можно пробормотать себе, даже если он кричит и сплетничает, но не может участвовать в сознательной беседе. Сон чаще встречается у детей, но многие взрослые также страдают от этой проблемы. Симптомы — Спящий может быть как медленной прогулкой в комнате, так и бегом. В большинстве случаев глаза лунатика открыты, и он пристально смотрит. Большинство людей тихо и не реагируют. Сомнамбул движется и бодрствует, может просто встать и сидеть в постели с пустым взглядом, смотрящим вперед. Однако нельзя забывать, что этот человек находится в состоянии глубокого сна, который не должен прерываться внезапно.

быстрого сна

Некоторые ученые полагают, что ночные эпизоды связаны с самозащитой организма от импотенции. Кислород поступает в кровеносные сосуды для того, чтобы предотвратить гипоксию клеток. Поэтому отсутствие эрекции во время сна может быть признаком нарушений в работе половой системы.

Обычно эпизоды продолжаются ненадолго, и сомнамбул не помнит, что произошло. Чаще всего он возвращается в постель и продолжает спать. Старшие дети просыпаются легче. В чем причина? — Существует несколько причин, вызывающих сон. Одним из наиболее вероятных объяснений, по мнению врачей, является наследственность. Если кто-либо из ваших родственников страдает от сомнамбулизма, также возможно, что вы идете во сне. Имеются данные о том, что если ваш родственник является родственником первой степени, вероятность того, что он является сомнамбулом, увеличивается в 10 раз.

Самой сомнительной считается версия о том, что эрекция во сне связана с наполнением мочевого пузыря, который начинает давить на предстательную железу. Большинство ученых не видят никакой подобной взаимосвязи. Самым распространенным является мнение о том, что возбуждение в это время происходит на фоне выброса гормонов в организм. Это и активизирует эректильный процесс.

Ночные типы личностей

Очень многие люди предпочитают работать по ночам и они считают этот период наиболее продуктивным. Однако не все люди одинаково наслаждаются и ощущают прилив энергии в темное время суток. Для того чтобы объяснить, почему некоторые люди лучше функционируют ночью, можно обратиться к концепции «ночных типов личностей».

Ночные типы личностей, также известные как «совы», предпочитают активность вечером и ночью. Они ощущают наибольшую энергию и продуктивность, когда солнце уже село или находится где-то за горизонтом. Такие люди оттягиваются наслаждением вечером и часто работают или занимаются хобби до глубокой ночи.

Научные исследования показывают, что у ночных типов личности биоритмы сдвинуты и у них отличается циркадный ритм. Их внутренние часы работают с задержкой, что делает их сон более глубоким и продолжительным по утрам. К этому времени они чувствуют явный сброс своей активности, что может вызывать сонливость и заторможенность.

Такие люди ощущают наибольшую состоятельность поздним вечером и рано утром, когда мозг и тело пробуждены и готовы к активности. В это время они способны лучше сосредоточиться, быть креативными и эффективно выполнять работу. Тем не менее, среди ночных типов наблюдаются различия в предпочтениях по работе – кто-то предпочтет заниматься только собственными проектами, а кто-то лучше функционирует в команде. В конечном итоге, чтобы быть наиболее продуктивным, «сова» должна определить, в какой мере ночные часы соответствуют ее личным потребностям и стилю работы.

Отличительные особенности дневного сна

Самые главные различия – в выработке гормонов. По ночам шишковидная железа производит мелатонин, а с рассветом – серотонин. От того, насколько правильно и полноценно будет выделяться тот и другой гормон, зависит общее состояние здоровья.

Многие считают, что можно «добрать» дневным отдыхом, если есть недостаток ночного. Но через некоторое время люди заметят, что сон стал более чутким, сбивается и появляется усталость, раздражительность. Причина в недостатке гормона – днем он не вырабатывается

Именно поэтому важно поддерживать должный режим бодрствования. Мелатонину нужна темнота, послеобеденной сиестой гормон не восстановить

Усталость активирует умственную деятельность

Всем нужно спать по ночам

Днем активируется внимание, пробуждается энергия, ускоряются рефлексы. Хорошо выспавшийся человек усаживается за стол с желанием поработать, заходит в браузер и отправляется… в социальную сеть

Или проверяет почту. Или вдруг вспоминает о том, что забыл купить в интернет магазине подарок для ребенка. В результате теряется драгоценное время, и работа переносится на ночь.

Уставший мозг дает команду: «Работай!». Мозг не хочет путешествовать по социальным сетям в два (три, четыре) часа ночи, он желает спать. И достичь желаемого он может лишь одним способом: выполнив задачу. Человек мобилизует свои усилия для того, чтобы сделать определенную работу, и трудится, ни на что не отвлекаясь.

Ночные биологические ритмы и их влияние на когнитивные функции

На основе эволюционных изменений в человеческом организме, сформировавшихся за множество тысячелетий, ночной сон стал неотъемлемой частью повседневной жизни. Однако не все знают, что сон имеет тесную связь с биологическими ритмами организма.

Ночные биологические ритмы представляют собой изменения в физиологических функциях, которые происходят в организме в разное время суток. Изначально эти ритмы были сформированы, чтобы адаптироваться к преобладающим условиям дневного и ночного времени.

Исследования показывают, что ночные биологические ритмы оказывают значительное влияние на когнитивные функции человека

Когнитивные функции включают в себя способность к мышлению, память, внимание и решение проблем

Основным фактором, влияющим на когнитивные функции, является фаза сна. Когда мы спим, наш организм проходит через несколько стадий сна, каждая из которых важна для восстановления и обновления физиологических и психологических функций.

Ночные биологические ритмы также определяют нашу внутреннюю часовую систему, называемую циркадными ритмами. Она регулирует время пробуждения и засыпания и служит основой для контроля нашей ежедневной активности.

И хотя каждый человек имеет свою уникальную внутреннюю часовую систему, большинство людей считает, что для них наиболее продуктивными и когнитивно активными являются часы после полуночи. В этот период сонные ритмы достигают своего минимума, а активность головного мозга достигает максимума.

Из-за этой особенности многие люди обнаруживают, что им легче концентрироваться и работать ночью. Они ощущают повышение креативности, ясность мышления и способность решать сложные задачи.

Тем не менее, необходимо помнить, что каждый организм индивидуален, и некоторые люди могут чувствовать себя более энергично и продуктивно в другое время суток.

В целом, ночные биологические ритмы имеют огромное значение для когнитивных функций человека. Понимание этих ритмов и их влияния на наше поведение и мышление может помочь нам более эффективно управлять своим временем и достигать максимальной продуктивности.