Трехмесячный план сокращения калорий
Чтобы обрезать жир и потерять выпуклость, чтобы вы хорошо выглядели в своем купальнике, вам нужно внести изменения в свое потребление калорий. Сколько вам нужно, чтобы уменьшить количество калорий, зависит от ваших целей по снижению веса. Вы можете спокойно потерять 12-24 фунта в течение трехмесячного периода, уменьшив свое обычное потребление на 500 калорий до 1 000 калорий в день. Тем не менее, женщины не должны есть меньше 1 200 калорий в день, а мужчины и активные женщины — не менее 1 500 калорий, если это не направлено вашим доктором.
Храните дневник продуктов питания, прежде чем начинать путешествие на пляже, чтобы определить свой обычный прием и вычесть 500 или 1 000 калорий. Например, если вы обычно едите 2, 200 калорий в день, чтобы похудеть, вам нужно уменьшить свое обычное потребление до 1, 200 до 1, 700 калорий в день.
С чего начать
С техники безопасности, разумеется. Тот комплекс упражнений, который я сегодня предложу, подходит только тем девушкам и женщинам, у которых нет проблем с суставами и давлением.
Если у вас есть какие-то хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь о том, какие есть ограничения в вашем случае. Но! Ни диабет, ни гипертония, ни артрит, ни другие болячки, когда они не в острой фазе, не являются абсолютным противопоказанием к физической активности. Они требуют контроля, повышенного внимания при подборе комплекса, но не дают вам индульгенцию к сидению на диване у телевизора.
Как НЕ похудеть и подтянуть тело. С гантелями и фитболом
Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):
- Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
- Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
- Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
- Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.
Гантели, штанги и тренажеры подходят не только для превращения в накачанного бодибилдера. Тренировки в зале помогут и просто подтянуть и укрепить мышцы. Лучше всего начинать заниматься с персональным тренером — он подберет оптимальную нагрузку, объем занятий и программу тренировок в зависимости от желаемых результатов.
Для того чтобы убрать дряблость мышц, достаточно ходить в тренажерный зал 2-3 раза в неделю и заниматься с небольшим весом. Хороший результат дает выполнение базовых силовых упражнений — приседания со штангой, становая тяга, жим штанги от груди лежа, подтягивания, выпады с гантелями.
Эти упражнения задействуют несколько групп мышц и приводят к быстрым результатам, видимым уже через пару месяцев. Занимаясь регулярно, вы немного накачаетесь и обретете красивое, подтянутое тело.
Во время занятий пейте больше воды. Это поможет поддержать обмен веществ на должном уровне.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| «Бабочка» с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| «Супермэн» | 30 секунд | «Супермэн» | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное |
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Начнем!
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов
Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки — 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Позаботьтесь о волосах
Особых усилий здесь прилагать не нужно. Достаточно запомнить несколько важных правил и строго следовать им:
- не оставаться на солнце в середине жаркого дня;
- если нет возможности скрыться в тени, лучше накинуть на голову светлый платок или собрать прическу в пучок, скрыв его под соломенной шляпкой.
Палящие полуденные лучи – самые опасные. Они не только вызывают сильнейшие кожные ожоги, но и портят волосы. Локоны выгорают, теряют важнейшие химические элементы, становятся не такими гладкими и блестящими, как раньше. Если пересидеть на солнце, можно стать несчастной обладательницей ломких прядей с посеченными кончиками.
Двигаться – обязательно
Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день.
Дальше стоит подключить для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок.
Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов.
Идеальная фигура к пляжу // Питание // Учимся готовить вкусно и без лишних калорий
Отварная цветная капуста, паровые котлеты, сырые огурцы… Все это вещи, бесспорно, полезные, но очень уж скучные. Если питаться так день за днем, рано или поздно обязательно сорвешься. Вот почему следует усвоить: нет однозначно плохих, запретных методов приготовления пищи. Нужно лишь адаптировать каждый из них под свой рацион, чтобы получалось и вкусно, и полезно. И без лишних калорий. Этому мы с вами и будем учиться на этой неделе.
* Готовьте на пару рыбу и овощи. Как утверждают профессиональные повара, при этом методе приготовления вкус данных продуктов раскрывается максимально. Рыба остается очень сочной, а овощи хорошо сохраняют и свой цвет, и витамины. Приправляйте приготовленные на пару блюда пряными травами, чтобы сделать их еще вкуснее.
* Отваривайте рыбу или мясо с большим количеством пряных трав или специй (букет можете составить по своему вкусу). Блюдо получится очень ароматным.
* Запекая овощи или мясо, слегка сбрызните кусочки растительным маслом (лучше всего для этого использовать разбрызгиватель): вкуса прибавится, а вот калорий — не значительно. С птицы лучше снять кожу, с мяса срезать видимый жир. Так вы дополнительно облегчите блюдо еще на стадии подготовки.
* Обжаривайте мясо, птицу, овощи на сильно прогретой сковороде без масла или сковороде-гриль. Это еще один способ получить нежирное и при этом вкусное блюдо. Потом продукты можно потушить со столовой ложкой сметаны. Слегка поджаренные на сухой сковороде, они сделают куда более интересным зеленый салат.
* Свежие фрукты и ягоды можно пробить в блендере с молоком, а к овощам подать соус из нежирного йогурта, заправленного зеленью и толченым чесноком.
В целом продолжайте питаться по той же схеме и тем же принципам, что и в первую неделю.
Этап 2. Зима. Набор мышечной массы
Задача:
гипертрофия мышечных волокон. Написал умными словами, чтобы задача отличалась как-то от названия этапа. Вообще это одно и то же.
Даже если вы девушка с лишним весом, то я бы не советовал вам пренебрегать этим этапом.
Красивые попа, ноги, грудь и все остальное – это именно мышцы. А не кости обтянутые кожей.
Более того – объем мышц очень важен для сжигания жира
. Дело в том, что мышцы требуют большое количество энергии на свое содержание. То есть чем больше у тебя мышц, тем быстрее у тебя обмен веществ. Атлет сжигает жир гораздо эффективнее обычного человека, при прочих равных физических нагрузках. Даже в спокойном состоянии (лежа на диване) он сжигает в НЕСКОЛЬКО РАЗ больше калорий, чем человек с неразвитыми мышечными волокнами.
Не нужно бояться нарастить слишком много мышц!
Это тема для отдельной статьи, но пару слов скажу. Бояться нарастить много мышц – это все равно, что бояться резко стать миллионером. Заснули, а проснулись супер-богатым! Какой ужас… Чтобы нарастить более-менее приличный мышечный корсет культуриста, люди тратят годы времени и кучу денег на питание, добавки и химию. Это мужчины, у которых и без того нет особых проблем с тестостероном. Женщинам и подавно приходится прыгать выше головы. При натуральном тренинге для здорового мужчины хорошим показателем прироста является 3-5 кг мышц в год! Так что не бойтесь стать СЛИШКОМ мускулистыми. Как и слишком богатыми. Хотя деньги вы можете получить в наследство или выиграть в лотерею. С мышцами этого не произойдет никогда!
А зима – самое милое время для набора мышц.
Зимой мы мало двигаемся – меньше времени проводим на улице. При этом мы меньше едим свежих фруктов и овощей, но больше всяких круп и калорийных заготовок. То есть мы волей-не волей скапливаем энергию, которую просто грех не направить в нужное русло – рост мышц.
Для целей этого этапа нам могут подойти следующие программы и методики:
Так же я планирую написать программу по набору массы в рамках “ ”.
Подготовьтесь к летнему загару
Не стоит «бросаться в омут с головой» и часами лежать под солнцем с изначально бледной кожей, нужно подготовиться к пляжному сезону. Немного загореть в солярии перед пляжным сезоном – не блажь или лишние траты. Несколько сеансов, и тон станет темнее, а начавший вырабатываться пигмент запустит нужные процессы. Это отличный способ приучить тело к интенсивному влиянию лучей.
Если не предусмотреть такой важный момент, можно по настоящему «шокировать» покровы. Активное майское светило способно стать ударом для тех, кто целый холодный сезон не выползал из помещений.
Еще один вариант спасения – крема для автозагара, с помощью которых реально получить ровные золотистые оттенки. Главное – не перестараться и не добиться неприглядных результатов, используя средства сверх меры.
Кстати, обычно без должной подготовки в начале лета шея и зона декольте смотрятся намного бледнее остальных участков тела. А все потому, что кожа в разных местах различается восприимчивостью к солнечному воздействию, что является еще одной причиной для предварительного загара искусственными методами.
Помните: если главная цель посещения пляжа состоит в изменении цвета кожи, то вам стоит сделать все для максимально приятного результата.
Подтянуть тело в домашних условиях: 6 упражнений
Танец а-ля «ламбада»
Положите на пол коврик для фитнеса. Встаньте на колени (колени на ширине плеч). Немножко присядьте, положив руки на бедра, качайте бедрами вправо-влево, как бы танцуя. Через минуту руки поднимите над головой и продолжайте танцевать. Данное упражнение задействует .
Летящая ласточка
Поможет подтянуть тело в домашних условиях и упражнение «Летящая ласточка». Стоя на коленях, наклоните туловище горизонтально полу, руки в стороны разведите. Затем поднимите локти вверх к потолку так, чтобы на спине лопатки коснулись друг друга. Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Повторите раз 20.
Мостик со скрещенными ногами
Как подтянуть икроножные и ягодичные мышцы? С помощью данного упражнения. Лягте на спину, примите позу мостика, подняв вверх таз. Правую ногу не отрывайте от пола, а левую положите лодыжкой на колено правой. Оторвите от пола пятку правой ноги. Для тех, кому поначалу тяжело, можете пятку оставить на полу. Теперь двадцать раз подымите таз еще выше. Поменяйте ноги, сделайте еще 20 вертикальных движений тазом.
Качающаяся лодка
Данное упражнение не только подтянет тело в домашних условиях, но и прекрасно поднимет настроение. Лягте на спину, тело должно быть натянуто. Руки вытяните за головой и соедините ладони вместе, сформировав нос лодки. Вытянутые ноги направьте, сложив вместе, вверх к потолку.
Не сбрасывая напряжения в теле, опускайте ноги вниз, отрывая туловище от пола. По инерции двигаясь вперед за ногами, садитесь, подтянув мышцы пресса – должно произойти как бы перекатывание вокруг кобчика. В это время руки опустите на уровень плеч, разводя их в стороны. Повторите до 15 раз. Так вы укрепите спину и абдоминальные мышцы.
Кресло-качалка
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед вместе. Согнув в локтях руки, поместите ладони за головой. Наклоняясь назад, оторвите ноги от земли. Пола должен касаться только кобчик – тело нужно подтянуть, и в этом положении, держа абдоминальные мышцы в таких условиях, чтобы они были в тонусе, проделывайте качающиеся движения взад-вперед, как на обычном домашнем кресле-качалке. Движения должны быть плавными и медленными, без рывков. Продержитесь хотя бы полминуты. Так вы укрепите мышцы кора.
Загораем на пляже
Та же, что и в предыдущем упражнении исходная позиция – пола касается только кобчик. Данное упражнение поможет подтянуть боковые абдоминальные мышцы, только проделывать качающиеся движения вокруг кобчика нужно не как в предыдущем упражнении – взад-вперед, а в стороны. Для этого опускайте к полу поочередно то правый, то левый локоть, поворачивая все туловище. Ноги при этом должны быть вытянуты и натянуты, спина натянута и не прогибается, торс подтянутый. Сделайте по десять движений для каждого локтя.
С помощью данных упражнений, добавив хорошую диету или разгрузочные дни, вы сможете похудеть к лету, подтянув, как мышцы пресса, так и мышцы ягодиц, ног, спины, рук.
Все фитнес-туры в одном месте SPA услуги в дополнение к активной фитнес программе
Что такое фитнес тестирование и как оно проходит?
Как подтянуть тело в домашних условиях за месяц
Как подтянуть тело в домашних условиях за месяц — несколько простых советов для тех, кто хочет в достаточно короткие сроки уменьшить объемы талии и бедер, а также похудеть на несколько килограмм. Подтянуть тело в домашних условиях за месяц довольно просто, если следовать нашим простым советам.
Как подтянуть тело в домашних условиях
Месяц — это довольно большой срок и вам не нужно искать быстрые диеты, которые обещают похудение на 5 кг за неделю. За месяц можно достичь отличных результатов, следуя простым советам:
- не есть сладкое после обеда;
- увеличить количество фруктов и овощей в рационе, обогатить рацион клетчаткой;
- пить больше воды, провести лояльную чистку кишечника;
- проводить косметические процедуры — обертывания, парная и т. д.;
- подобрать лояльную диету с низким содержанием углеводов.
Обязательным условием похудения является физическая активность. Есть масса программ, которые за месяц помогут вам приобрести отличную физическую форму. И вам достаточно уделять тренировка 3-4 дня в неделю всего по одному часу. И сейчас поговорим о том, как подтянуть тело в домашних условиях за месяц при помощи физических упражнений.
Упражнения для похудения
В первую очередь вам нужно решить для себя, какой именно вид физической активности для похудения вы предпочитаете. Вы можете заниматься бегом, отдать предпочтение йоге или же подобрать комплексные тренировки. И в зависимости от этого вам понадобится определенный инвентарь, хотя бы самый элементарный: спортивная обувь, одежда, коврик для йоги, возможно, специальные блоки и резинки, гантели, эспандер и так далее.
Если вы не хотите заморачиваться поиском или покупкой инвентаря, то обратите внимание на пилатес. Вам может показаться, что это очень простые упражнения, однако, они помогают нам проработать все группы мышц, как, кстати, и йога
При этом отсутствует нагрузка на голеностоп и колени.
Если хотите быстро сжечь калории, то ваш вариант — кардио-тренировки и ВИИТ. Этот вид нагрузок включает различные прыжки, приседания, отжимания в самых разных комбинациях. Очень популярны в последнее время берпи. Вот один из вариантов этого упражнения — прыжок, приседание, переход в планку прыжком, отжимания, переход в присед, прыжок. Повторите упражнение несколько раз, и вы почувствуете, как горят ваши мышцы.
Для похудения в бедрах очень эффективны махи. Это могут быть махи вперед или в стороны ил положения стоя или лежа. Главное условие — большое количество повторений и несколько подходов. Делать одни и те же упражнения ежедневно очень сложно, поэтому можете распланировать для себя неделю: в понедельник делать упражнения на пресс, во вторник — день ног, среда — кардио, четверг — верхняя часть тела (руки и пресс), пятница растяжка, суббота — йога, воскресенье — выходной. Это примерный график — вы можете составить свой или же позаимствовать у известных тренеров.
Наиболее эффективны, конечно, комплексные тренировки, содержащие: разминку, кардио, приседания, работу с гантелями, отжимания, планку, берпи. В конце тренировки обязательно делайте растяжку, чтобы мышцам проще было восстановиться. Но все же главное условие похудения — это питание
И если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях за месяц, то обратите внимание на свой рацион — исключите выпечку и сладкое, соусы и алкоголь, употребляйте больше фруктов и овощей, каши и нежирные супы и всего за месяц вы преобразите свое тело
Упражнения на руки
Некоторые «пляжники» только и делают, что качают руки, делая на них основной акцент. Несомненно, прокачка рук важна, но не забывай и о других группах мышц.
Сгибание штанги
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, но эффективнее будет использовать штангу. Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Возьми в руки штангу так, чтобы она находилась на уровне бедра, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Выдохни и согни руки в локтях, подняв штангу до уровня плеч.
При этом локти не должны отрываться от боков. Это распространенная ошибка, которая приводит к снижению эффективности выполнения упражнения. Затем вдохни и медленно опусти штангу в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями
Для выполнения этого упражнения тебе потребуется скамья. Выставь скамью в максимальное верхнее положение. Если скамьи нет, можешь использовать прочный стул со спинкой без подлокотников. Возьми в каждую руку по гантели и держи их по бокам ладонями вперед. Выдохни и медленно согни руки так, чтобы гантели почти коснулись плеч. Вдохни и опусти гантели в исходное положение.
Как и в случае со сгибанием штанги, локти не должны сильно отрываться от тела, хотя в данном случае возможна несколько большая амплитуда движений. Также помни, что нельзя делать резких движений. Они не только снижают эффективность, но и могут привести к травме.
Французский жим
Описанные выше два упражнения больше направлены на бицепс. Трицепс в них прорабатывается слабо, а ты ведь хочешь, чтобы руки были широкими, не так ли? Чтобы руки были гармонично развитыми, можно выполнять французский жим на трицепс. Для этого ляг на скамью на спину и распрями руки со штангой над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели вперед. Теперь вдохни и согни руки в локтях, чтобы штанга опустилась ко лбу. При этом локти должны оставаться на том же месте. Выдохни и верни штангу в исходное положение.
Если ты чувствуешь напряжение в кисти, попробуй слегка увеличить их амплитуду или уменьшить вес штанги.
Разгибание рук на кроссовере
Кроссовер — это такой тренажер в форме буквы П, с каждой стороны которого можно подсоединить канат. Если у тебя нет доступа к такому тренажеру, можешь заменить его эспандером. Для выполнения разгибания рук встань перед тренажером и возьми по веревке каната в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Прижав локти к бокам, выдохни и потяни канат вниз до момента, пока локти не выпрямятся. Вдохни и медленно верни руки в исходное положение.
Этап 3. Весна. Жиросжигание
Задача:
избавление от лишнего веса.
Сейчас все грамотные. Сидят на фитнес-сайтах, читают статьи и смотрит каналы известных спортсменов. И слышали слово “сушка”. Так вот. Наше жиросжигание – это не “сушка”.
Нам же нужно убрать лишнее, а не выглядеть живым пособием по анатомии
. Поэтому и средства у нас будут менее экстремальными. Да и времени у нас достаточно. Так что нам будет достаточно сделать две вещи.
Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.
На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.
Эффект йоги
Йога помогает расслабиться или, наоборот, получить заряд энергии. Кроме того, она способна подтянуть мышцы и благоприятствует избавлению от лишнего веса. Но ведь йога — это целое учение. Прежде чем омолаживать свой организм, очиститесь от всех шлаков.
То есть вам нужно вести полноценный здоровый образ жизни: отказаться от фастфуда, вредных привычек, наладить работу внутренних органов. Только тогда йога принесёт желаемые результаты
Важно знать, кому она противопоказана:
- больным радикулитом, онкологией, туберкулёзом;
- тем, у кого проблемы с нервной системой или кровью;
- людям с воспалением лёгких.
Практиковаться нужно три раза в неделю и выполнять простые правила:
- занимайтесь на коврике в проветренном помещении;
- йогу проводите либо ранним утром, либо вечером перед сном;
- дышите только носом;
- не напрягайте мышцы при тренировке;
Есть несколько видов йоги. Сразу отметим те, которые помогают вернуть тонус мышцам:
- Аштанга-йога. Самый динамичный вид йоги, т. к. статические движения, они же асаны, меняются часто. Между ними идут виньясы (связки) — это набор движений на каждый вдох и выдох. Движения могут быть взяты из набора (первый комплекс вмещает в себя 90 асан), а можно и придумывать свои, если вы владеете искусством йоги. Аштанга-йога подойдёт тем, у кого хорошая физическая подготовка.
- Силовая йога. Этот вид оптимален для тех, кто хочет восстановить упругость кожи. Здесь йога совмещена с аэробикой. Вместо пауз между асанами делается растяжка и дыхательные упражнения. И также силовая йога помогает нарастить мышечную массу.
- Бикрам-йога. Это наиболее экзотический вид йоги, который требует особых индийских климатических условий: в помещении должно быть 40° тепла и 40% влажности. За счёт таких условий достигается обильное потоотделение, а это избавляет организм от токсинов. Бикрам-йога включает 26 асан и несколько дыхательных упражнений.